オメガ3って最近よく目にしませんか？
スーパーには亜麻仁油・えごま油といった、サラダ油とは別の健康オイルがたくさん売られるようになりました。
油はたくさん摂ると太るし体に悪いのでは？というイメージはもう過去の話。今は病気の予防や若さの維持のために「体に良い油は積極的に摂る」という常識に変わってきています。
もちろん油ならなんでもいいわけではありません。摂り過ぎればカロリーオーバーで太ります。
どんな油を選んでどれくらい摂るのがいいのかわからなかったので、私は購入する前にめちゃめちゃ調べて決めましたよ。
その結果、オメガ3系とオメガ9系の2種類の油を使い始めています。
油（脂質）の分類と種類
まず油の基本的な分類です。油（脂質）は、脂肪酸やグリセリンなどの成分でできています。その主な成分「脂肪酸」は化学的な構造で飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に分かれます。
不飽和脂肪酸・・常温で液体になるもの（多くの植物性油脂・魚介類の油）
不飽和脂肪酸は分子の結合状態によってさらに2種類に分かれます。
オメガ3系脂肪酸 （亜麻仁油、えごま油、魚のEPA・DHA）
オメガ6系脂肪酸 （コーン油・大豆油、グレープシードオイルなど）
オメガ9系脂肪酸 （オリーブ油、なたね油、紅花油など）
このほかに人工的に合成されるトランス脂肪酸があります。
文字ばかりじゃ伝わらないので、図にしてみました。
健康と美容のために効果的な油の摂り方とは
油の分類がぼんやりと頭に入ったところで、次は健康と美容のために摂りたい油、摂らなくていい油を整理しておきましょう。
控えたい油・減らしたい油
- 飽和脂肪酸
- オメガ6系脂肪酸
- トランス脂肪酸
飽和脂肪酸は体内で合成できますので食事からとる必要はありません。肉類、乳製品などに多く含まれるため、とりすぎに気をつけたほうがいい脂質です。摂りすぎは動脈硬化の原因となります。
オメガ6系脂肪酸は体内でつくられないため、食品からとる必要がある必須脂肪酸です。
血中の悪玉コレステロール（LDL）を減らしてくれますが、摂りすぎると動脈硬化を引き起こしたり、細胞を酸化させがんやアレルギーを招く可能性が高いと言われています。
無理に取らなくても、普段の食生活で不足することはないそうです。
極力減らしたいのはトランス脂肪酸です。
トランス脂肪酸は植物油に水素を添加し、人工的に作られた油です。マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなど聞いたことがありませんか？
トランス脂肪酸が体内に入ると、活性酸素が増え老化が進んだり、心臓病やがんの他、脳にも影響しさまざまな病気のリスクが高まることがわかっています。
アメリカでは使用禁止となり、そのほかの国でも規制や明記が義務付けられました。ポテトスナック、菓子パンやコーヒークリーム、カレーのルウなど、日本はまだ多くの食品でトランス脂肪酸を使っていますので絶対食べないという食生活は無理かもしれません。
できるだけ避けたほうがいい油なんだという意識を持つことは、健康に生きていくために大切だと思います。
積極的に摂りたい油
健康で若々しくいるために積極的に摂りたい油は、オメガ3とオメガ9の油です。
オメガ3系脂肪酸を生のままで摂る
オメガ3の油・・・亜麻仁油、えごま油、サチャインチオイル、カメリナオイル
【効果】・・・
- 血中の中性脂肪・悪玉コレステロール（LDL)を減らす
- 血圧を下げる
- 動脈硬化を予防する
- がんを予防する
- アレルギー症状を緩和する
現代の食生活では不足しているのでオメガ3は積極的に摂りたい油です。
加熱に適していないので必ず生で摂ります。サラダにかけるのが一番簡単です。
食品では、魚のEPA・DHA、くるみ、チアシードから摂ることができます。
私はしばらく摂っていたえごま油がなくなったので、亜麻仁油を購入しました。亜麻仁油はえごま油より少しクセがあるそうです。どんな味か楽しみ。
オメガ9系脂肪酸を加熱調理で用いる
オメガ9の油・・・オリーブ油、なたね油、紅花油、ひまわり油、こめ油ほか
【効果】
- 血中の悪玉コレステロール（LDL)だけを減らす
- 胃酸の分泌を抑える
- 便秘を解消
酸化しにくいオメガ9の油は、一番加熱に適しています。私はオリーブ油を調理用の油として使っています。
オリーブ油はオリーブの実を搾った油なので、皮に含まれるポリフェノールが油に入っているわけです。どうせ使うならポリフェノールの抗酸化作用で老けない体を目指したほうがいいと考えて選びました。
揚げ物に大量のオリーブオイルを使うのはもったいないので、鍋に少量の油で揚げ焼きにしてます。使用量も減るのでちょうどいいんです。
体に良い油の摂る量はどれくらい？
油はすべて同じカロリーで1gが9kcalで、1日にとっていい量は大さじ3杯まで。
大さじ3のうちの小さじ1をオメガ3オイルで摂り、あとはオメガ9オイルを加熱調理に適量とる。これがバランスの良い理想的な油の摂り方だそうです。
ダイエットのために油を摂らないと考えている人も多いかもしれません。でも油が不足するとエネルギーが足りず疲れやすくなって、動くのがおっくうになりますよね。
肌や髪の潤いもなくなりますから、適切な量の油を摂ることは美しく痩せるために必要です。
どんなに良質でも酸化した油は体に良くありません。遮光瓶に入っていて、日光の当たらない場所で売っているものを選んだほうがいいですよ。