2016/12/02

簡単でおなか大満足なきのこレシピ。ダイエット中は3つ覚えれば大丈夫。

きのこ類

ダイエット中に積極的に食べたい低カロリーな食材「きのこ」。めんどくさがりなあなたでも、簡単に覚えられるきのこレシピ3つをご紹介します。

毎日きのこを食べるように意識をすれば、自然とトータルの摂取カロリーが減ります。きのこはダイエット中でも安心して食べられる心強い食材ですよ。

ダイエットに成功したいなら、食べる量は減らさずに中身をヘルシーな食材に変える

ちょっとくらいなら平気と食欲に負け食べてしまう。おいしそうな食べ物の誘惑は息を吸っているだけでも目に入ってきます(笑)

食欲のまま素直に食べていたら体重が増えるのは当たり前なんですよね。40代から筋肉量が減り基礎代謝が低下していくアラフィフは、太りやすく痩せにくくなっていくのを実感しています。

目から入ってくるニセの食欲に振り回されないようにすることも、たくさん食べすぎないこともダイエットには大事かもしれません。

でも食べないで我慢するダイエットはストレスとなり、リバウンドしやすいことを経験しませんでしたか?

私は45歳になって2ヶ月で7キロ痩せるダイエットをしましたが、太った原因は量をたくさん食べたいタイプだったからです。

ダイエットのあともリバウンド防止のために、食べる量は減らさずに中身をヘルシーな食材に変える意識は続けています。特にきのこはお腹いっぱいになるので積極的に食べるようにしました。

ダイエット料理に使いたい、きのこのすごいところ

きのこは地味な食材ですが、ダイエット中だからこそ食べたい栄養が含まれています。

きのこは健康に良い栄養がたっぷりある

  • 免疫力を高め、体を守る作用の高い食物繊維の一種βグルガン
  • カルシウムやリンの吸収を高め骨を強くするビタミンD
  • 炭水化物の燃焼を助けるビタミンB群
  • むくみを解消するカリウム

きのこは低カロリーな食材と単純に考えて買っていましたが、こんなにさまざまな栄養があるんですね!。ダイエット中はもっと積極的に食べたほうがよさそうです。

豊富な食物繊維で満腹感が得られる

きのこ類のカロリーは100gで20キロカロリー前後ともやし並みの低カロリーです。一見ヘルシーなレンコンも100gで66キロカロリー、かさ増しでよく使われるもめん豆腐も100gで72キロカロリーですから、使わない手はありません。

さらに腸内で水分を吸収して膨らむので、少しでも満足できますしカロリーオーバーになりにくいんです。

豊富な不溶性食物繊維が有害物質を吸着し、体外に排出してくれるので腸内を健康にしてくれます。腸活の大切さでも触れましたが腸がきれいだと免疫力もアップするんですよ。

きのこはうま味成分がたっぷりふくまれている

きのこ類には3大うま味成分のひとつ「グアニル酸」が含まれています。

3大うま味成分とは

  1. グルタミン酸(昆布)
  2. イノシン酸(かつおぶし)
  3. グアニル酸(干ししいたけ)

和食のだし汁、やっぱり日本人に生まれてよかったなぁと感じますね。グアニル酸は干ししいたけだけではなく、まつたけやえのきなど他のきのこにも含まれています。

だから、きのこ類は調味料が少なくても美味しい食材なのです。皮をむいたりしなくていいので調理が簡単というのも嬉しいです。

これだけ覚えれば安心。簡単なきのこレシピ3つをご紹介します

めんどくさがりの私でも簡単に作れるきのこレシピを3つご紹介します。これだけ覚えて、あとはきのこをいつも野菜室に用意しておけば、ダイエット料理を毎回考えなくていいのでラクなんですよ。

超簡単!副菜に便利な常備菜「塩きのこ」

塩きのこ

テレビの料理番組で知った、超簡単!塩を混ぜるだけ、3分でできる「塩きのこ」です。茹でたきのこに塩をまぶして混ぜれば完成する常備菜です。

きのこ類200gに、塩が小さじ半分が目安。沸騰したお湯にきのこを入れ、再び沸騰したら30秒くらいでザルにあけ、塩をまぶします。たったこれだけです。

冷蔵庫で1週間は保存できますので、無印良品で買ったお気に入りの保存容器に常備菜としてストック。

ダイエット中に小腹が空いたときはそのまま食べても美味しいですし、他の野菜と組み合わせればボリュームのある副菜が完成します。

ゆでキャベツとマヨネーズ、大根おろしや豆腐にのせるだけ、茹でたほうれん草とまぜるなど、組み合わせ次第でいろいろアレンジできますよ。

簡単にかさ増しでボリュームアップな1品はきのこの卵とじ

魚は焼いたけどあと何にしようというとき、きのこと卵を組み合わせればボリュームのある1品ができます。

この日はスパムと豆苗を加え、味は和風だしに、しょうゆ・酒・みりんです。めんつゆや白だしを使えば簡単にできますね。

きのこの卵とじ

組み合わせは他にも、ツナ・ちくわ・油揚げなどに、玉ねぎ・人参・もやし・小松菜。きのこの種類も何でもOK。むずかしく考えずに、とにかく卵ときのこさえあれば、あとは冷蔵庫にあるもので簡単に応用できます。

きのこを加えることで、ダイエット中で低カロリーにしたいときも、かさ増しできて食べ応え十分。罪悪感もなく、たくさん食べたい男性もきっと満足してくれますよ。

ダイエット中も代謝アップ。きのこスープでヘルシーに体を温める

うま味成分グアニル酸の含まれるきのこ類、スープでいただいても美味しいですよね。

豚汁もいいですが、きのこたっぷりなしょうゆベースのスープは寒い季節におすすめです。数種類のきのこに油揚げや玉ねぎを合わせ、すりおろした生姜を入れたスープは体が温まります。

きのこのスープは、食物繊維たっぷりなうえに低カロリーでほうれん草や白菜を加えれば、具沢山でダイエット中も満腹になれます。

あと、濃い味付けのおかずに味噌汁はちょっと・・・なんていうときにもちょうどいいですよ。

夕飯にたっぷり作った翌日のお昼は、きのこスープの残り、玄米、納豆で簡単にダイエットランチの出来上がりです。

太らない食材を選んで食べれば大丈夫

糖質を極端にカットするのも、野菜サラダだけの食事もイライラするだけ。タンパク質を摂らないと肌はたるんでいく。

たんぱく質・糖質・野菜をバランス良く食べるのが、話題性はないけど健康的なダイエットを成功させる基本だと思います。

きのこやもやしのようなたくさん食べても安心な太らない食材をきちんと選んで、適正な体重を維持していきたいですね。